Nutriční plán pro MTB cyklistu – muž, 30 let, 180 cm, 70 kg
Start závodu sobota 12:00 hod
Délka tratě 50 km, nastoupáno 650 m, dosažený čas 1 h 30 min
Jídelníček na pátek – den před plánovaným závodem
Tab. č. 1 rozpis pátečního jídelníčku
|
1. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
Zelenina 80 g |
|
6:50-7:00 |
Ovoce |
|
|
Kde |
Přílohy |
Celozrnný chléb 150 g |
|
Doma |
Bílkoviny |
Tvarohová pomazánka 40 g |
|
|
Ostatní |
|
|
|
Nápoje |
Čaj slazený 300 ml |
|
|
|
|
|
2. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
|
|
10:10-10:15 |
Ovoce |
Jablko 200 g |
|
Kde |
Přílohy |
|
|
Kancelář |
Bílkoviny |
Jogurt ovocný nízkotučný 150 ml |
|
|
Ostatní |
Koláč makový 50 g |
|
|
Nápoje |
Čaj ovocný 500 ml, voda 300 ml |
|
|
|
|
|
3. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
Zeleninový salát 120 g |
|
12:00-12:20 |
Ovoce |
|
|
Kde |
Přílohy |
Brambory vařené 350 g |
|
Jídelna v práci |
Bílkoviny |
Vepřový plátek 125 g |
|
|
Ostatní |
Polévka čočková 300 ml |
|
|
Nápoje |
Voda 300 ml, džus 200 ml |
|
|
|
|
|
4. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
|
|
15:40-15:45 |
Ovoce |
Banán 120 g |
|
Kde |
Přílohy |
|
|
Doma |
Bílkoviny |
Kefírový nápoj 300 ml |
|
|
Ostatní |
Ovocná müsli tyčinka 40 g |
|
|
Nápoje |
Káva s mlékem, voda 400 ml |
|
|
|
17:00 - 18:00 lehčí trénink |
|
5. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
|
|
18:15 |
Ovoce |
|
|
Kde |
Přílohy |
|
|
Doma |
Bílkoviny |
|
|
|
Ostatní |
Proteino-sacharidový nápoj po tréninku (50 g prášku + 600 ml voda) |
|
|
Nápoje |
Iontový nápoj 500 ml při tréninku |
|
|
|
|
|
6. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
Zeleninový salát 100 g |
|
20:00-20:15 |
Ovoce |
|
|
Kde |
Přílohy |
Zapečené těstoviny – vařené těstoviny 400 g |
|
Doma |
Bílkoviny |
s vejcem (50 g), sýrem (30 g), šunkou (30 g), olejem (10 ml) |
|
|
Ostatní |
|
|
|
Nápoje |
Voda 500 ml, pivo 300 ml |
Tab. č. 2 Nutriční hodnoty pátečního jídelníčku
Energetický
příjem |
Energetický
příjem |
Bílkoviny |
Tuky |
Sacharidy |
Alkohol |
Vláknina |
Průměrný GI |
Glykemická nálož |
Tekutiny |
|
3390 kcal |
14220 kJ |
126 g |
89 g |
509 g |
11 g |
35 g |
52 |
260 |
3600 ml |
|
Energ. podíl živin |
14,8% |
23,6% |
60,0% |
0,1% |
|
Množství živin
na 1 kg hmotnosti |
1,8 g |
1,3 g |
7,3 g |
|
Jídelníček na sobotu – den závodu
Tab. č. 3 rozpis sobotního jídelníčku
|
1. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
Zelenina 70 g |
|
6:50-7:00 |
Ovoce |
|
|
Kde |
Přílohy |
Chléb konzumní 150 g |
|
Doma |
Bílkoviny |
Nízkotučný sýr Lučina 25 g, šunka 30 g |
|
|
Ostatní |
Čokoláda hořká 25 g |
|
|
Nápoje |
Čaj slazený 500 ml |
|
|
|
|
|
2. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
|
|
10:10-10:15 |
Ovoce |
Banán 100 g |
|
Kde |
Přílohy |
|
|
Venku |
Bílkoviny |
|
|
|
Ostatní |
Sacharidová tyčinka 50 g |
|
|
Nápoje |
Proteino-sacharidový nápoj (30 g prášku + 300 ml voda), iontový nápoj 500 ml |
|
|
|
12:00 - 13:30 závod |
|
3. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
|
|
12:00-13:30 |
Ovoce |
|
|
Kde |
Přílohy |
|
|
Při závodu |
Bílkoviny |
|
|
|
Ostatní |
|
|
|
Nápoje |
Iontový nápoj 600 ml (každých cca 15 min 100 ml) |
|
|
|
|
|
4. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
|
|
13:45 |
Ovoce |
|
|
Kde |
Přílohy |
|
|
Doma |
Bílkoviny |
BCAA 4 g |
|
|
Ostatní |
|
|
|
Nápoje |
Proteino-sacharidový nápoj (60 g prášku + 700 ml voda) |
|
|
|
|
|
5. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
|
|
14:30-14:50 |
Ovoce |
|
|
Kde |
Přílohy |
Rýžový nákyp s ovocem a tvarohem 500 g |
|
V autě |
Bílkoviny |
|
|
|
Ostatní |
|
|
|
Nápoje |
Čaj slazený 500 ml, voda 300 ml |
|
|
|
|
|
6. jídlo |
Druh |
Co - kolik (g, ml, ks) |
|
Doba (od-do) |
Zelenina |
Okurky 100 g |
|
18:45-19:00 |
Ovoce |
|
|
Kde |
Přílohy |
Francouzské brambory 350 g, chléb 80 g |
|
Doma |
Bílkoviny |
|
|
|
Ostatní |
|
|
|
Nápoje |
Voda 500 ml |
Tab. č. 4 Nutriční hodnoty sobotního jídelníčku
Energetický
příjem |
Energetický
příjem |
Bílkoviny |
Tuky |
Sacharidy |
Alkohol |
Vláknina |
Průměrný GI |
Glykemická nálož |
Tekutiny |
|
3210 kcal |
13460 kJ |
89 g |
87 g |
520g |
0 g |
22 g |
64 |
334 |
3900 ml |
|
Energetický podíl živin |
11,0% |
24,2% |
64,7% |
0,0% |
|
Množství živin
na 1 kg hmotnosti |
1,3 g |
1,2 g |
7,4 g |
|
Jídelníek pro Vás připravil:
Vlastimil Chadim
NUTRICOACH výživový poradce
tel.: +420 777 135 156
e-mail: vchadim@gmail.com
web: www.nutricoach.cz