Jak správně používat kofein?

Jak správně používat kofein?

Datum vydání: 01.02.2018

Alkaloid 1,3,7​ trimethylxanthin je nejvíce užívaným stimulantem na světě.

Ve své čisté podobě se jedná o bílý krystalický prášek s velmi hořkou chutí. Kofeinu, který byl po prvé izolován v roce 1820. Jeho nejvýznamnějším zdrojem je káva. V pražené arabice se nachází 0,7-1,4% a v robustě 2,2-2,4% kofeinu. Dalšími zdroji kofeinu jsou lístky čajovníku, bobule guarany, kolové oříšky a kakao.

Kofein je obsažen také v colových nápojích a čokoládových výrobcích. Kofein je přidáván do mnoha energetických, sportovních nápojů a přípravků podporující redukci nadváhy.

Obliba kávy a dalších nápojů obsahující kofein je způsobena jeho ergogenními („energetizujícími“) účinky na lidský organismus. Šálek kávy většinou přináší fyzické i mentální vzpružení a pro milovníky kávového aroma též příjemný chuťový zážitek.

Jaký je mechanismus účinku kofeinu v našem těle?

Kofein sám o sobě nedokáže zvýšit tvorbu energie. Jeho stimulační účinek spočívá v tom, že brání uklidnění centrální nervové soustavy. Pod jeho vlivem dochází k aktivaci sympatiku a ke zvýšení koncentrací adrenalinu v krvi. Touto cestou se zrychluje srdeční činnost, zvyšuje krevní tlak a hladina krevního cukru, zintenzivňují se kontrakce srdeční a kosterní svaloviny, mírně se prohlubuje a zrychluje dýchání. Podpora fyzického výkonu kofeinem se nejvýrazněji projevuje u aerobních aktivit s delší dobou trvání.

Pod vlivem kofeinu dochází ke navýšení oxidace tuků. Zvýšená lipolýza pomáhá šetřit zásoby jaterního a svalového glykogenu. Výsledkem je delší udržení sacharidových zásob – vytrvalostní aktivity dokážeme provádět ve vysoké intenzitě po delší dobu. Je třeba zdůraznit, že tento tuky spalující a glykogen šetřící účinek kofeinu se výrazněji projevuje u aerobních činností s minimální délkou trvání přes 40 min. Oproti placebu bylo potvrzeno 12% zvýšení vytrvalostních výkonů.

Kofein je však přínosný i v rychlostních a technických disciplínách - snižuje reakční čas, zvyšuje postřeh a bdělost. Zajímavé je zjištění, že sportující jedinci užívající kofein, zaznamenávají nižší bolesti svalů po absolvování tréninkové jednotky než jejich „bezkofeinoví“ kolegové.

Kofein ovlivňuje také mentální činnost. Pod jeho vlivem dochází k aktivaci centrálního nervového systému, zlepšují se kognitivní funkce a krátkodobá paměť. Díky vazodilataci cév přinášejících krev do mozku dochází k úlevě při bolestech hlavy.

Teofylin – metabolit kofeinu způsobuje relaxaci bronchů a napomáhá pacientům s astmatem. Kofein svým vlivem na metabolismus snižuje riziko rozvoje diabetu 2. typu. Po příjmu kofeinu dochází k zvýšenému vylučování žaludečních a žlučových šťáv. Mezi nepříjemné a negativní účinky kofeinu patří močopudnost a následné ztráty tělesné vody. Aktivačních a lipolytických účinků kofeinu se využívá v potravinových doplňcích určených pro redukci nadváhy. Vedle podpory oxidace mastných kyselin, je významné rovněž zvýšení termogeneze (produkce a výdej tepla jsou další významné ztráty energie) a potlačení chutě k jídlu, oddálení pocitu hladu.
 
 
Pro podporu fyzického výkonu se jako nejoptimálnější dávka uvádí množství 3-5 mg na 1 kg tělesné hmotnosti, tj. 200-350 mg kofeinu užitého 20 až 40 min před počátkem tréninku. Již 150 mg dávka u většiny jedinců přináší citelné účinky. Pro představu šálek středně silné kávy poskytne 80 až 130 mg, 3 dcl Coly necelých 50 mg, 2 dcl čaje 40 mg čistého kofeinu.

Upozornit je třeba na nadměrný příjem kofeinu přesahující 6 mg/kg hmotnosti. Při těchto dávkách se dostavuje nervosvalová předrážděnost, neklid, úzkost, třes, poruchy trávení, průjem, tachykardie, arytmie, palpitace a nespavost. Pro zajímavost, smrt dospělého člověka nastane při jednorázovém užití 10 gramů čistého kofeinu (cca 100 šálků kávy).

Při dlouhodobém příjmu kofeinu dochází ke vzniku tolerance - pro vyvolání stejné intenzity účinků je třeba přijímat stále vyšší dávky. Pijete-li kávu velmi často a chcete účinkem kofeinu podpořit svoji fyzickou výkonnost, vysaďte její konzumaci na 2 dny. Za tuto dobu abstinování dojde k obnovení citlivosti organismu. Následné užití kofeinu před tréninkem a závodem pak mnohem lépe „zabere“.

Pozor na vznik závislosti na kofeinu. Díky velmi rozšířené konzumaci kávy a colových nápojů není vůbec vzácná. Kdo nemůže fungovat bez ranní kávy, kdo potřebuje více šálků za den, může mít oprávněné podezření na kofeinismus. Při nedodání kofeinu se tělo stává přehnaně citlivé k neurotransmiteru adenosinu – následuje pokles TK, bolesti hlavy, únava, nauzea, podrážděnost, úzkost, citlivost, napětí až deprese. Abstinenční syndrom je však většinou slabý a snadno se překoná.

Jako přiměřená a bezpečná dávka kofeinu u dospělého člověka je uváděno celkové množství 150-200 mg kofeinu na den. Stačí dva hrnky černého či zeleného čaje, jeden až dva šálky kávy a povolený denní limit je naplněn.

Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz
 


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 



Reklama ►

Reklama ►


Reklama ►


Aktuální novinky a videa

Čábelická na ME v XCC devátá, junior Bažant sedmý
09.05.2024 | Kategorie: MTB
Deštivé a bahnité počasí ovlivnilo úvodní závod evropského šampionátu v rumunském Cheile Gradistei.
Světový pohár horských kol: Novinky z Arény 3 týdny před akcí
09.05.2024 | Kategorie: MTB

Vysočina Aréna se pilně připravuje na každoroční svátek, a tedy další díl nejprestižnějšího seriálu závodů horských kol UCI MOUNTAIN BIKE WORLD SERIES, který proběhne už za 3 týdny, v termínu 24. – 26. května. Na co lákají pořadatelé diváky? 

 
Milčovo kolečko 2024
09.05.2024 | Kategorie: ostatní
Každoročně datum 8. května patří Milčovu kolečku. Na počest legendárního Miloše Hrazdíry, který i v 36 letech vybojoval všechny tři mistrovské tituly na silnici.
Domácí Holubová a rakouský Bairov ovládli první Český pohár v městě Touškov
07.05.2024 | Kategorie: MTB

Město Touškov hostilo start 34. ročníku Českého poháru XCO a domácí Adéla Holubová si zde vydobyla vítězství mezi ženami. Společně s ní si slavnostní chvíle užíval Rakušan Mario Bair, který ovládl mužskou kategorii.

 
Začíná ME XCO v Cheile Gradistei, bez nemocného Cinka, Srnské a Novotného!
06.05.2024 | Kategorie: MTB
V rumunském horském resortu Cheile Gradistei ve středu začne Mistrovství Evropy horských kol v olympijském cross country, Short tracku a štafetách.
» více novinek a videí