Kreatin = hvězda výživy!

Kreatin = hvězda výživy!

Datum vydání: 06.10.2014

Kreatin patří mezi výkonnostními i rekreačními sportovci mezi nejpopulárnější doplňky stravy.

Mechanismus podpory fyzického výkonu je jednoduchý. Kreatin je stavební látkou při syntéze sloučeniny kreatinfosfátu (CrP). V situaci nedostatku adenosintrifosfátu (ATP) – základního energetického zdroje buňky, dochází ke štěpení kreatinfosfátu - uvolněná molekula fosfátu se váže s ADP, jejichž spojením vzniká molekula ATP.

ATP může v těle vznikat také z cukrů, bílkovin a tuků, resp. glukózy, aminokyselin, mastných kyselin, glycerolu. Tvorba ATP z těchto sloučenin je však velmi pomalá a v případě tuků vyžaduje přítomnost značného množství kyslíku.
Největší přínos ze suplementace kreatinem mají sportovci rychlostních a silových disciplín. Jejich výkony se odehrávají v krátkém čase, při kterém se v anaerobních podmínkách spotřebuje velmi vysoké množství energie. V průběhu delších aktivit převažují procesy aerobní, které zajistí dostatečnou produkci adenosintrifosfátu štěpením glukózy a mastných kyselin. Vytrvalostní sportovci se však také setkává s náročnějšími úseky, v rámci kterých je nezbytné dodat energii pracujícím svalům podstatně rychleji. V těchto okamžicích aerobní produkce ATP „nestíhá“ a k resyntéze molekul ATP musí být přizván systém anaerobní. Kreatinfosfát stojí na prvním místě v rychlosti tvorby ATP v buňce.

Cyklista s vyšší zásobou CP ve svých svalech, má při spurtech, ve finiši, při úniku větší množství „agresivní“ energie. Stejně je tomu u běžců, plavců, fotbalistů, hokejistů…, kteří v určitých okamžicích závodu či utkání potřebují velmi rychlou dodávku energie.

Kreatin je tělu vlastní sloučenina, kterou si denně syntetizujeme z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu v játrech a ledvinách. Krví se dostává do svalových buněk, ve kterých je uskladněno 95% veškerého kreatinu lidského těla. Základní stavební částice pro tvorbu kreatinu, ale i samotný kreatin získáváme z živočišných potravin. Mezi nejbohatší zdroje kreatinu patří ryby a maso – tedy kosterní svalovina zvířat. Množství kreatinu v těchto potravinách se pohybují od 200 do 800 mg/100 g.

Pro navýšení množství kreatinu, resp. kratinfosfátu ve svalových buňkách lze využít potravinových doplňků. Koncentrace kreatinu v těchto výrobcích je několika násobně vyšší než v potravinách. Velmi snadno lze tedy pomocí suplementů saturovat svaly vyšším množstvím kreatinu. Například pro denní příjem 5 g čistého kreatinu lze využít 2 čajových lžiček práškové formy kreatinu z doplňku stravy nebo 1,25 kg hovězího masa. Tento objem masa se nedokáže řádně strávit, velmi zatíží zažívací trakt a navíc přinese obrovskou nálož bílkovin, tuků, cholesterolu, purinů, které nejsme schopni využít. Pokud je naší snahou efektivně navýšit zásoby CP ve svalech, bez suplementace kreatinem ji těžko dosáhneme.

Užívání kreatinových přípravků má jistá pravidla. Nejčastěji se kreatin dávkuje v podobě dvou fází. První fázi označujeme jako „ládovací“. Při ní dochází k výraznému zvyšování koncentrace kreatinu ve svalových buňkách. Období „plnění“ trvá 4 až 6 dnů. Za tuto dobu dojde k maximálnímu nasycení svalů kreatinem. Po té se užívají 2 až 3 týdny již jen udržovací dávky. V plnící fázi se celkový denní příjem rozdělí do 3 až 4 dávek po 5 gramech. V udržovací fázi stačí přijímat kreatin 2x denně (1x před a 1x po tréninku) v celkové sumě do 5 g (platí pro běžného jedince o hmotnosti 70-80 kg). Následkem vysokého příjmu kreatinu „z venku“ (z doplňků stravy) však dochází ke snížení jeho syntézy tělem. Z důvodů „oživení“ vlastní tvorby kreatinu játry a ledvinami je třeba užívání kreatinových doplňků na 1-2 měsíce vysadit a po té se vrátit k novému cyklu sycení a udržování. Zvýšené koncentrace kreatinu ve svalech však první měsíc po ukončení užívání suplementu nadále zůstávají. Proto sportovec nezaznamená výrazný pokles úbytku energie.

Pro podporu vstřebávání kreatinu je výhodné doplňovat kreatinové přípravky o sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Po užití sacharidů rychle stoupne hladina krevního cukru. V reakci na to se ze slinivky břišní uvolní do krevního oběhu značné množství inzulínu. Inzulín „otevře“ buňky a všechny živiny spolu s kreatinem putují v maximálním množství do svalů. Za účelem vyvolání hyperglykemie a následné hyperinzulinémie přidejte do kreatinového přípravku 20-30 g glukózy či maltodextrinu + 20-30 g proteino-sacharidového koncentrátu. Tento postup platí pro užití kreatinu po tréninku (10-20 min po ukončení zátěže). Před výkonem (cca 1 hodinu) jej s glukózou neužívejte - po rychlém zvýšení koncentrace krevního cukru hrozí její prudký propad, který negativně ovlivní fyzický výkon. V tomto případě použijte pro podporu využití kreatinu jenom gainer nebo sladký nápoj.

Vedle zvýšení „rychlých“ energetických zásob ve svalových buňkách, dochází při užívání kreatinových přípravků také dalšímu viditelnému efektu. Tím je volumizace – plnění svalů vodou. Musíte počítat s tím, že vaše svaly budou při užívání kreatinu vypadat opticky objemnější. Pro kulturistu je to skvělé. Pro vytrvalostní sportovce již tolik ne. Musí s sebou tahat nadbytečné dekagramy hmotnosti navíc. Přesto se to vyplatí. Dobře hydratovaná svalová buňka podává lepší výkon a po ukončení zátěže také dochází k účinnější proteosyntéze – obnově svalové tkáně. Protože kreatin „táhne“ vodu do buněk, je nezbytné adekvátně zvýšit celkový přísun tekutin.

V průběhu látkové přeměny kreatinu vzniká jeho odpadní produkt kreatinin, který se z těla vylučuje močí ven. Následné zatížení ledvin kreatininem, vedlo k obavám, že užíváním kreatinových přípravků bude docházet k narušení funkce ledvin. Dlouhodobé studie věnující se suplementaci kreatinem tyto obavy vyloučili. U některých jedinců se však mohou při užívání kreatinu vyskytnout lehké nežádoucí účinky v podobě žaludečních nevolností a nadýmání. Nové formy kreatinu (kre-alkyn, kreatin ethyl ester, kreatin ethyl ester-malát) však možnosti dráždění trávicího traktu minimalizují.

Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz
Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 



Reklama ►

Reklama ►


Reklama ►


Aktuální novinky a videa

Nová sada SRAM Red AXS má novou ergonomii, vylepšené řazení a nižší hmotnost
16.05.2024 | Kategorie: ostatní, silniční
SRAM představil svůj nejnovější model cyklistické sady, SRAM Red AXS 2024. Tento model přináší řadu vylepšení a inovací, které posouvají hranice toho, co je možné od cyklistické sady očekávat.
Přilba Catlike Yelmo Mips
16.05.2024 | Kategorie: ostatní
Nový model Catlike Yelmo MIPS zvyšuje svůj výkon díky osvěženému designu.
Škoda Auto Dolní Morava startuje 8. června
14.05.2024 | Kategorie:
Dolní Morava se stane již po šesté dějištěm seriálu horských kol Prima CUP a jak už zde bývá zvykem, cyklistika nebude pouze jedinou možností, jak si užít druhý červnový víkend.
Evropský šampionát horských kol: Kryštof Bažant vybojoval stříbrnou medaili
13.05.2024 | Kategorie: MTB
Páteční program na evropském šampionátu horských kol nabídl divácky atraktivní štafetové závody. O titul se mezi sebou popraly národní týmy v čele s Itálií, která si odnesla zlato.
Objevte kouzlo cyklistiky na závodě ČEZ Sázava
13.05.2024 | Kategorie: MTB
15. června se ve středočeské Sázavě sejde několik stovek bikerů, aby společně odstartovali 24. ročník závodu ČEZ Sázava. Jeden z nejznámějších MTB závodů u nás nabízí osvědčené trasy, které baví nejen sportovním zážitkem, ale i nezapomenutelnými výhledy.
» více novinek a videí