Nutriční příprava na maraton - část I.

Nutriční příprava na maraton - část I.

Datum vydání: 23.02.2016

Pro podání maximálního výkonu ve vytrvalostních sportech je vedle trénovanosti, právě nutriční stav zásadním faktorem rozhodujícím o jeho kvalitě.

Bohužel stále mnozí vytrvalci podceňují úlohu výživy v přípravě na závody, plně nevyužívají občerstvení při samotném výkonu a nevhodným jídelníčkem zneefektivňují regenerační procesy po ukončení zátěže. Je to škoda, protože se okrádají o možnost dalšího růstu výkonnosti.

Hlavním energetickým zdrojem zabezpečujícím činnost kosterní svaloviny jsou aerobní cestou oxidované sacharidy a tuky. V případě nárazového zvýšení rychlosti – trhák, špurt, finiš nebo nástup do kopce výrazně vzrůstají požadavky těla na dodávku energie. V těchto situacích je aerobní tvorba energie příliš pomalá a nezbytně dochází ke štěpení energetických substrátů také bez dostatečného přívodu kyslíku. Znamená to, že je třeba mít k dispozici dostatek nejen pomalých, ale také rychlých palivových zdrojů, které energeticky zabezpečí všechny pasáže tratě.

Než se pustíme do popisu výživy při samotném výkonu, bude dobré zmínit se také o ne méně důležité části jídelníčku – o stravování před závodem. Můžete mít sebedokonalejší občerstvování na trati, ale pokud do závodu vstupujete ve špatném výživovém stavu, traťovkami již nedoženete to, o co jste se měli postarat předem. Výkon provozovaný s vysokou intenzitou je z největší míry energeticky krytý sacharidy.

Glukóza (hroznový cukr) je hlavní palivo, které poskytuje molekuly ATP potřebné pro kontrakci kosterní svaloviny. Glukóza se v lidském těle nachází v několika podobách. Malé množství glukózy je obsaženo přímo v krvi – její koncentraci označujeme jako glykémii. Je-li cukru (glukózy) v krvi málo, hovoříme o hypoglykemie (<3 mmol/l). Je-li jí naopak více než normál – jde o hyperglykemii (>7 mmol/l).

Největší množství glukózy se nachází ve formě vázané, v podobě glykogenu uloženého v jaterních a svalových buňkách. Bohužel kapacita svalových a jaterních buněk pro skladování glykogenu je omezená. Průměrný člověk dokáže uložit 100-150 g glukózy v podobě jaterních glykogenu a 300-400 g (záleží na velikosti svalové hmoty) glukózy v podobě svalového glykogenu. Trénovaní lidé však zvládají ukládat do svalových buněk glykogenu více. Způsobeno je to pravidelnou fyzickou aktivitou, kdy se tělo snaží střádat více sacharidových zdrojů, pro potřeby příští tělesné zátěže. Existuje možnost, jak vlivem vhodné kombinace stravy a tréninku zvýšit hodnoty svalového glykogenu na vyšší úroveň, než je pro daného jedince obvyklé.

Jedná se o, pro vytrvalostní sportovce dobře známý, postup sacharidové superkompenzace (SSK). Za předpokladu, že během jedné hodiny intenzivní jízdy lze spálit 250-300 g glukózy, nemohou nám vlastní glykogenové zásoby vydržet příliš dlouho. Každý gram glykogenu, který se podaří navýšit vůči běžnému stavu, prodlužuje schopnost svalů pracovat ve vysokých intenzitách. 
 
Princip sacharidové superkompenzace spočívá v tom, že po počátečním, velmi výrazném vyčerpání glykogenových rezerv pomocí stravy chudé na sacharidy a velkého objemu tréninků (1. fáze – den 1. až 2. -3.), dojde ve 2. fázi (den 3. -4. až 5. -6.) sacharidové superkompenzace k možnosti navýšení glykogenových rezerv na vyšší – „supranormální“ úroveň. V druhé polovině SSK se snažíme o pravý opak 1. periody – konzumujeme maximum sacharidových potravin s nízkým podílem bílkovin a tuků. Tréninkové aktivity jsou značně omezeny. Jde o princip „houby“. Čím více ji vymáčkneme, tím více se dokáže nasát. Nestačí tedy před závody použít jenom druhé - „ládovací“ fáze nutriční přípravy. Mnohem účinnější je nejdříve glykogen vyčerpat a po té jej doplnit, doslova přeplnit.
 
Sacharidovou superkompenzaci je však nutné nejdříve vyzkoušet v běžném tréninkovém procesu a až získáte zkušenosti, lze ji využít před důležitými závody. Špatně provedená superkompenzace může naopak způsobit zhoršení výkonnosti. Sacharidová superkompenzace je velmi přínosná pro závody s dlouhou délkou trati. Nemá žádný smysl používat ji před na 30 či 40 km závody, při kterých nedochází k zásadnímu vyčerpání svalového glykogenu.

Pokračování - Nutriční příprava na maraton část II.


Článek Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


Reklama ► 






Reklama ►


Aktuální novinky a videa

Test trenažéru Garmin Tacx Neo 2T
14.12.2024 | Kategorie: Testy
Garmin Tacx Neo 2T patří mezi nejmodernější cyklistické trenažéry na trhu a nabízí široké spektrum funkcí pro efektivní indoor trénink.
Nový cyklistický fenomén: Colnago Y1Rs, kolo Tadeje Pogačara
13.12.2024 | Kategorie: silniční
Italská značka Colnago představila své nové závodní kolo Y1Rs, na kterém bude jezdit Tadej Pogačar a tým UAE Team Emirates.
Pogačar chce v roce 2025 obhájit duhový dres i vítězství na Tour de France
12.12.2024 | Kategorie: silniční
Úřadující mistr světa Tadej Pogačar na tiskové konferenci ve španělském Benidormu poodhalil své závodní plány na rok 2025.
Kola s vlnitým profilem – Equator představuje svou novinku kola WAVY za zaváděcí cenu do konce roku
11.12.2024 | Kategorie: Komerční sdělení
Český Equator představením titanových kol zdaleka nekončí a před Vánocemi uvádí na trh zapletená kola s vlnitým ráfkem příhodně nazvaná Wavy.
Lefevere na konci roku opustí roli šéfa týmu Soudal Quick-Step
11.12.2024 | Kategorie: ostatní
Cyklistická stáj Soudal Quick-Step oznámila, že Patrick Lefevere 31. prosince 2024 odstoupí z pozice generálního ředitele.
Tom Pidcock mění tým, kola Pinarello si však ponechá
10.12.2024 | Kategorie: ostatní
Britský cyklista Tom Pidcock, známý svou všestranností a úspěchy na horských kolech i v cyklokrosu, udělal významný krok ve své kariéře – od roku 2025 bude závodit za tým Q36.5. 
Wout van Aert plánuje pouze šest startů v cyklokrosové sezóně, světový šampionát vynechá
10.12.2024 | Kategorie: cyklokros
Belgický cyklista Wout van Aert, trojnásobný mistr světa v cyklokrosu, oznámil svůj zimní program.
AKCE TÝDNE: Nejvýhodnější týdenní nabídky (9.12-15.12.2024)
09.12.2024 | Kategorie: ostatní, akce týdne
Připravili jsme pro vás přehled nejlepších slevových akcí, které tento týden cyklistika nabízí!
Zaplněný sál ŠKODA Pražského MTB poháru tleskal Petrovi Markovi
09.12.2024 | Kategorie: MTB
Stojící, zaplněný sál Lidového domu ve Kbelích, se v rámci Slavnostního večera ŠKODA Pražského MTB poháru, dlouhým potleskem rozloučil se zakladatelem disciplíny MTB v České republice, prezidentem Českého svazu cyklistiky a výjimečným člověkem, Petrem Markem.
Kalas se stane novým partnerem Nizozemské federace
05.12.2024 | Kategorie: MTB, silniční
Česká značka Kalas Sportswear, přední globální výrobce cyklistického oblečení, se od roku 2025 stane novým partnerem Královské nizozemské cyklistické federace (KNWU).
» více novinek a videí