Ořechy a semena jako kvalitní zdroj živin

Ořechy a semena jako kvalitní zdroj živin

Datum vydání: 08.11.2016

Ořechy a sem​ena rostlin považujeme za jedny z nejstarších potravinových zdrojů člověka. Již před 750 000 lety předchůdci moderního člověka organizovaně ořechy sbírali a konzumovali.

Ořechy patří do skupiny skořápkového ovoce. Mezi nejrozšířenější a nejoblíbenější druhy patří vlašské ořechy, lískové ořechy, jedlé kaštany, burské oříšky, mandle, piniové oříšky, pistácie, pekanové ořechy, kešu oříšky, ořechy makadam, para ořechy, kokosový ořech.

Ořechy považujeme za nutričně velmi hodnotné potraviny s ochranným účinkem proti vzniku celé řady metabolických a kardiovaskulárních onemocnění. Ze zdravotních důvodů nás nejvíce zajímají tuky. Dle botanického druhu se celkový obsah lipidů pohybuje mezi 40 až 75 g/100 g. V ořeších převažují tuky s nenasycenými mastnými kyselinami. Zastoupeny jsou především polynenasycené mastné kyseliny řady omega-6. Lidskému tělu je však nezbytné zajistit také mastné kyseliny řady omega-3. Na „omega trojky“ jsou z ořechů nejbohatší mandle a vlašské ořechy. Obsah nasycených mastných kyseliny, které zvyšují hladiny cholesterolu v krvi a podporují rozvoj aterosklerózy, je v ořeších velmi nízký. Jedinou výjimkou je tuk kokosový.

Ořechy (nejvíce arašídy) jsou výborným zdroj fosfolipidů - tuků, které jsou důležitou strukturou nervové tkáně a všech buněčných membrán. Vysoké množství lipidů činí z ořechů energeticky velmi bohaté potraviny. Průměrná energetická hodnota většiny druhů ořechů dosahuje 600-750 kcal/100 g. Z tohoto důvodu je třeba hlídat jejich spotřebu u jedinců s nadváhou a nízkou fyzickou aktivitou. I „nejzdravější“ tuky s obsahem mastných kyselin řady omega-3 přináší stejné množství kalorií jako všechny ostatní tuky.
 
Naštěstí je energetická nálož ořechů „ředěna“ přítomností vlákniny. Ořechy považujeme za bohatý zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny. Vysoké množství tuků a vlákniny na jedné straně a nízký podíl „pomalých“ sacharidů na straně druhé činí z ořechů potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem (GI 10-20).

Ořechy vykazují značnou sytící schopnost. Jejich přídavek do zeleninových či ovocných salátů, luštěninový a cereálních pokrmů pomáhá k delšímu udržení sytosti. Ořechy se od ostatních potravin rostlinného původu liší vyšším obsahem bílkovin. Ve 100 g suchých ořechů se nachází od 7 do 25 g bílkovin. Přínosná je přítomnost fytosterolů – látek chránící lidský organismus před rozvojem kardiovaskulárních chorob a karcinomem tlustého střeva. Ze skořápkového ovoce také získáme mnoho minerálních látek a stopových prvků.
 
Ořechy jsou výtečným zdrojem draslíku, hořčíku, fosforu, zinku, jodu, mědi, selenu. Ve své přirozené podobě jsou poměrně chudé na sodík. Jiná situace však panuje u solených arašídů, mandlí, pistácií… Nejdůležitějším vitamínem ořechů je vit E. Nejvíce ho nalezneme v pistáciích, mandlích, vlašských a lískových ořeších.

Ořechy jsou vítaným obohacením našeho jídelníčku. Bohužel ne všichni lidé mohou plně využívat jejich zdravotních a chuťových přínosů. Skořápkové ovoce je zdrojem řady sloučenin, které způsobují u senzitivních jedinců rychlé alergické reakce. Již po 2-4 minutách po konzumaci dochází ke kožním projevům či postižení zažívacího traktu. U alergií na ořechy je třeba chránit se před konzumací nejen ořechů samotných, ale také potravin, při jejichž výrobě mohly být ořechy použity, třebaže jen jako minoritní surovina.

Špatně skladované ořechy mohou být významným zdrojem aflatoxinů - typu mykotoxinů, které jsou silnými karcinogeny. Skořápkové ovoce i všechna rostlinná semena jsou díky vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin náchylná k oxidaci – žluknutí tuků. Proto je třeba uchovávat je v suchém, tmavém prostředí s vyrovnanou teplotou. Při koupi ořechů je důležité sledovat datum spotřeby. Nikdy nekupujte ořechy expirované. Po otevření balení plody překontrolujte. Jakýkoliv náznak plesnivění je pokyn pro vyhození celého výrobku.

Ořechy s oblibou konzumujeme samostatně. Využít se však také dají k ochucení hotových pokrmů, zeleninových a ovocných salátů. Nejvýhodnější je využívat ořechů v jejich původní – surové podobě. Při tepelné úpravě dochází ke ztrátám řady nutrientů i produkci sloučenin se zdraví škodlivými účinky.
 
Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


Reklama ► 






Reklama ►


Aktuální novinky a videa

700 startujících v úvodním závodě ŠKODA Pražského MTB poháru v Motole!
01.04.2025 | Kategorie: MTB
Více než 700 startovních registrací evidoval online systém pro úvodní dva závody ŠKODA Pražského MTB poháru 2025 v olympijském cross-country.
Turek slaví vítězství ve Velké Bíteši a ATT zkompletoval hattrick
01.04.2025 | Kategorie: silniční
Tradiční jarní klasika Velká Bíteš Brno Velká Bíteš odstartovala domácí silniční sezónu 2025 ve velkém stylu.
FOX 2026 34 SL - bezkonkurenční schopnosti pro moderní XC
31.03.2025 | Kategorie: MTB
Fox nově definuje možnosti horských kol s nízkým zdvihem a představuje zcela nový model 34 SL.
Canyon Neuron:ON AL – dostupný a schopný trailový e‑bike, který demokratizuje výkon
31.03.2025 | Kategorie: MTB
Canyon Neuron:ON AL je nový model elektrického horského kola s hliníkovým rámem a špičkovým pohonem Bosch Performance Line CX. 
Van der Poel ovládl E3 Saxo Classic 2025 suverénním sólem
29.03.2025 | Kategorie: silniční
Mathieu van der Poel potvrdil svou roli hlavního favorita a ve 41. ročníku klasiky E3 Saxo Classic předvedl dominantní výkon.
SRAM útočí na Shimano novými mechanickými T-Type sadami
27.03.2025 | Kategorie: MTB
Americký SRAM opět ukazuje, že konkurence ve světě cyklistických pohonů nikdy nespí. 
Pogačar mění plány: Místo E3 a Gent-Wevelgemu pojede Paříž-Roubaix
26.03.2025 | Kategorie: silniční
Tadej Pogačar opět překvapuje. Místo tradičních belgických klasik E3 Classic a Gent-Wevelgem si poprvé v kariéře vyzkouší legendární Paříž-Roubaix.
Úvodní závod ŠKODA Pražského MTB poháru v Motole se uskuteční 29. a 30. března
24.03.2025 | Kategorie: MTB
Sobota a neděle 29. a 30. března otevře domácí závodní scénu olympijského XCO v pražském Motole, kde se uskuteční úvodní dva závody již 13. ročníku volnočasového seriálu horských kol pro všechny věkové a výkonnostní kategorie cyklistů, včetně cyklistů s handicapem, ŠKODA Pražský MTB pohár 2025.
Chloé Dygert na Milan-San Remo s unikátním Aeroad CFR
24.03.2025 | Kategorie: silniční
Speciální MyCanyon lakování od světově uznávané italské umělkyně.
Nový Canyon Exceed je nejvšestrannější XC na trhu
24.03.2025 | Kategorie: MTB
Canyon přichází s novou generací modelu Exceed – legendárního závodního hardtailu, který dostal modernější geometrii, lepší komfort a více úložného prostoru.
» více novinek a videí