Jak podpořit spalování tuků - část II.

Datum vydání: 04.01.2017

Štíhlá, zdravě vypadající postava je přáním téměř každého člověka. Bohužel ne každému nadělila přír​oda super rychlý metabolismus, který by zajistil přirozenou štíhlost bez potřeby pravidelné fyzické aktivity a nízkokalorického jídelníčku.

Úvod bych si dovolil zahájit činiteli ze skupiny pohyb. Čím více kilometrů najezdíte na kole, naběháte, naplavete, naběžkujete, odbruslíte, tím více energie (i tuků) bude vaše tělo nuceno využívat pro uskutečnění těchto aktivit. Trénujte ovšem chytře. Trénink se zaměřením na redukci nadbytečných tukových zásob má jistá pravidla. Nebudete-li je správně realizovat, nevytěžíte ze svých aktivit maximální efekt.

Jedním z důležitých aspektů fyzické činnosti je intenzita, s jakou je provozována. Jsme-li v klidu, větší část energie nezbytné pro zajištění chodu organismu je kryta tuky. Při práci kosterní svaloviny však výrazně vrůstají požadavky těla na celkové množství i rychlost dodávky energie. Nejefektivnějším způsobem tvorby ATP (adenosintrifosfát – základní energetické palivo všech tělesných buněk) je oxidace mastných kyselin a glukózy za přítomnosti kyslíku. Problém je, že štěpení tuků a oxidace mastných kyselin je mnohem pomalejší a na kyslíku zcela závislý proces. Proto tělo v situacích vyšší intenzity práce mnohem výrazněji využívá sacharidových energetických zdrojů, ze kterých lze získat energii i bez přítomnosti kyslíku.

S dalším růstem intenzity zátěže procentuální podíl tuků v celkovém energetickém mixu klesá a úloha sacharidů roste. V okamžiku překročení anaerobního prahu (ANP) dokáže tělo generovat energii pouze z cukerných zdrojů (štěpením svalového a jaterního glykogenu, čisté glukózy nacházející se v krvi a svalových zásob kreatinfosfátu). Jedete-li na kole s intenzitou nad úrovní ANP, v tento okamžik v podstatě nespálíte ani gram tuku. Je velmi výhodné mít ANP práh „posazen“ na vyšších úrovních VO2max, tepové frekvence, wattů. Můžete si pak dovolit jezdit ve vyšších intenzitách (ve kterých tohoto celkově více spálíte) a přitom stále získávat energii rovněž z tukových zdrojů.

Jakým způsobem se dá posunout hodnota ANP do vyšších pater, blíže k vašim maximálním hodnotám VO2max, tepové frekvence či wattů? Jedině a pouze tréninkem. Vlivem pravidelné tělesné činnosti totiž dochází k rozvoji celé řady adaptačních reakcí organismu na fyzickou zátěž. Tělo se snaží „seštelovat“ svůj chod takovým způsobem, aby příští tréninkovou dávku zvládalo s menším vypětím a „stresem“.

Zásoby svalového glykogenu člověka jsou ve srovnání s tukovými rezervami podstatně menší. Již po 90-120 minutách svalové práce ve vysoké intenzitě dochází k výraznému snížení pohotovostních energetických zdrojů. Pokračujete-li i po této době v započatém tréninku, těžko dokážete udržet stejně vysokou intenzitu. S narůstající délkou činnosti je tělo nuceno výrazněji zapojit do „práce“ mastné kyseliny pocházejících z tukových rezerv. Tuky jsou však mnohem pomalejším zdrojem energie, čemuž odpovídá nižší intenzita výkonu. Svaly při své činnosti spotřebovávají glukózu (pocházející z glykogenových zásob) a mastné kyseliny (pocházející z triacylglycerolů uložených ve svalových a tukových buňkách). I při nejnižších intenzitách je účast glukózy nezbytná. Ve zjednodušené podobě hovoříme o tom, že tuky „hoří v plameni cukrů“. Aby mohlo dojít k úplnému využití mastných kyselin, musí být pro jejich finální metabolizaci přítomna glukóza. Výhodné však je, když glukóza slouží spíše jako podpůrné palivo (umožňující řádné „hoření“ tuků) a větší díl kalorií pochází z mastných kyselin. Tělo je pak schopno uchovávat si své drahocenného sacharidové zásoby po mnohem delší čas, výsledkem čehož je dlouhodobé udržení vysoké intenzity svalové práce.

Jak to organismus zařídí, aby více spaloval tuky a méně cukry? Pomůže mu v tom naše úprava tréninkové zátěže a jídelníčku. Vhodně provozované pohybové aktivity dokážou vyvolat potřebné adaptační reakce kosterní svaloviny, kardiovaskulárního a dýchacího systému. Dochází také ke změnám na úrovni koncentrací mnoha hormonů, jež ovlivňují energetický metabolismus. Vlivem pravidelné aerobní zátěže upravuje tělo svůj chod ve smyslu podpory zvýšení oxidace tukových zásob. Postupem času tak „jede“ stále více a více na tuky a méně na sacharidy.

Abychom posunuli chod látkové výměny více na „stranu“ tuků, je třeba dodržovat při trénincích určité zákonitosti. Velmi důležitým faktorem je intenzita svalové práce. Pro rozvoj „tukového metabolismu“ jsou nejdůležitější tréninky na úrovní základní vytrvalosti – provozované na úrovni 60-70% TFmax. Pro výpočet cílové zóny tepové frekvence je vhodné využít Karvonenovu rovnici: (TFmax - TFklid) x intenzita (0,5 - 1,0) + TFklid Příkladem může být jedinec s TFmax 190, TFklid 50. Pro něj vychází dolní hranice (60% TFmax) na úrovni 134 tepů a horní hranice (70% TFmax) v oblasti 148 tepů za minutu.

Samozřejmě mnohem přesnější je určení vhodné intenzity (vyjádřené tepovou frekvencí, watty, %VO2max), která vychází z testu laktátové křivky. Aerobní oblast leží na úrovni 2-4 mmol laktátu na litr krve. Právě zde dokáže organismus v absolutních hodnotách nejvíce využívat tuky, co by hlavního energetického substrátu. Při vyšších intenzitách nejsme schopni tukům zajistit dostatečné množství kyslíku a oxidace mastných kyselin vázne. Hlavním energetickým zdrojem se stává glukóza zpracovaná aerobním i anaerobním metabolismem. Vedlejším produktem látkové přeměny glukózy v prostředí s nedostatečnou dodávkou kyslíku je sůl kyseliny mléčné – koncentrace laktátu v krvi vzrůstá.

Dalším významným prvkem je časová délka tréninkové jednotky. Zde je to velmi jednoduché. Čím déle pojedete, poběžíte, tím větší procento zaujmou tuky (mastné kyseliny) z celého „koláče“ energetických zdrojů. Činnosti v délce trvání do 60 minut nijak výrazně do tukového metabolismu nezasáhnou. Hlavním a přednostním dodavatelem energie je glukóza pocházející ze svalového glykogenu. Teprve po překonání hranice cca 90 minut sehrávají tuky vskutku významnější úlohu. V průběhu týdne si dopřejte 2-3 tréninky se střední délkou trvání 60-120 minut. K nim je však bezvadné přidat (záleží na sezóně) 1-2 tréninky delší – nad 2,5 hodiny. Snažte se postupně navyšovat celkový objem odtrénovaných hodin v rámci jednoho týdne / měsíce. Čím více toho najezdíte, tím více bude tělo nuceno šetřit glykogenové zásoby a více využívat tukových zdrojů. Vlivem adaptačních mechanismů se navýší relativní podíl tuků v celkovém energetickém mixu. A to nejen při pohybu, ale také v klidových podmínkách.

Přínosné rovněž je, zařadit v týdnu jednu aerobní zátěž s delším odstupem od jídla či dokonce trénink ráno před snídaní. Vstupujete-li do fyzické aktivity s prázdnějšími glykogenovými zásobami, o to více přinutíte tělo využívat tuky. V takových situacích se však v žádném případě nepouštějte do vysoce intenzivních úseků. Díky omezeným sacharidovým zdrojům hrozí nebezpečí, že se může dostavit „hlaďák“ (totální vyčerpání jaterního glykogenu) a trénink nebudete schopni dokončit.

Pravidelný aerobní (i anaerobní) trénink je velmi přínosný také z pohledu zvýšení citlivosti buněk k účinku inzulínu. Inzulín je životně nezbytný hormon. Díky němu dochází k přesunu glukózy a dalších živin do většiny tělesných tkání. Nachází-li se však v krvi inzulínu mnoho, zastavují se katabolické reakce (mimo jiné také štěpení tuků). Kdo pravidelně sportuje má ve své krvi díky zvýšené „inzulínové“ citlivosti buněk, nižší koncentrace inzulínu a to mu nahrává k lepšímu spalování tuků. U trénovaných jedinců klesá inzulinémie při cvičení výrazněji než u netrénovaných a zůstává nižší i po ukončení tréninku. Zvýšení senzitivity buněk k účinku inzulínu přispívá k nižším koncentracím krevního cukru, což dále podporuje výraznější oxidaci mastných kyselin. Tuky spalující účinek fyzické aktivity pokračuje i několik hodin po jejím ukončení. Čím intenzivnější a delší trénink byl, tím déle přetrvává vyšší spotřeba energetických zdrojů. Velmi příjemné je, že většina takto zužitkovaných kalorií pochází z tukových zásob.



Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz