Jak podpořit spalování tuků - část III.

Jak podpořit spalování tuků - část III.

Datum vydání: 10.01.2017

Štíhlá, zdravě vypadající postava je přáním téměř každého člověka. Bohužel ne každému naděl​ila příroda super rychlý metabolismus, který by zajistil přirozenou štíhlost bez potřeby pravidelné fyzické aktivity a nízkokalorického jídelníčku.

To, jakých energetických zdrojů v průběhu tréninků i celého dne využíváte je samozřejmě ovlivněno vaším aktuálním nutričním stavem. Vhodně sestavený jídelníček může výrazně napomoci procesu „spalování“ tuků. Chcete-li zvýšit katabolismus vlastních tukových zásob, je třeba nacházet se v negativní energetické bilanci. Jedině takto donutíte tělo, aby si začalo výrazněji sahat do uložených energetických rezerv. Potřebujete-li snížit přísun energie, na prvním místě si pohlídejte příjem tuků ve vaší stravě. Tuky přináší v 1 gramu 2x více energie než sacharidy a bílkoviny. Hlídejte si tuky „viditelné“ i „skryté“ (obsažené v uzeninách, mastných výrobcích, mléčných produktech, sušenkách, oplatcích, tyčinkách, oříškách…).

Míra oxidace zásobních tuků je vedle negativní energetické bilance (snížení celkové příjmu a zvýšení výdeje kalorií) také ovlivněna příjmem sacharidů. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro většinu buněk. Snížíte-li přísun sacharidů, můžete očekávat, že vaše tělo začne daleko více „útočit“ na tuky (bohužel však také na tělesné bílkoviny). S příjmem sacharidů velmi úzce souvisí produkce inzulínu.

Po jídle obsahující škroby a cukry (pečivo, cereálie, přílohy, sladké pokrmy, sušenky, oplatky, tyčinky, pop-corn, luštěniny, ovoce, pivo, sladké nápoje) vzrůstá hladina krevního cukru. Na zvýšenou glykémii reaguje slinivka břišní vypouštěním inzulínu do krevního oběhu. Vyšší koncentrace inzulínu okamžitě zastavují lipolýzu (štěpení tuků). Čím rychleji a výrazněji po jídle stoupne glykémie, tím mohutnější je inzulínová reakce. Rychlost vzrůstu hladiny krevního cukru je ovlivněna typem konzumovaných sacharidů (glykemický index potravin) a jejich celkovým množstvím (počet gramů sacharidů v porci, glykemickou náloží).

Je-li vaším cílem redukce tukových zásob, snažte se „provokovat“ inzulín co nejméně. Využívejte sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem a menší glykemickou náloží (zelenina, ovoce, luštěniny, vařené brambory, vařené těstoviny a rýže). Pokud vystavujete své tělo pravidelným tréninkům, nesmíte však příjem sacharidů omezit příliš výrazně. Chyběla by vám energie pro jejich realizaci. Pro střední objem tréninků (3x týdně po 60-90 minutách) by neměl klesnout přísun „čistých“ sacharidů pod 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Při vysokém objemu a intenzitě tréninků je třeba tělu zajistit minimálně 6 g sacharidů na 1 kg vaší hmotnosti.

Při redukci tělesného tuku je třeba organismu zajistit dostatečný přísun kvalitních nízkotučných bílkovin (libové maso, drůbež, ryby, šunka, vejce, bílky, sýry, tvaroh, sojové výrobky, popř. proteinové koncentráty ve formě suplementů). Přiměřený příjem bílkovin snižuje riziko nadměrného katabolismu svalové tkáně.

Ztrácíte-li při hubnutí hmotu kosterní svaloviny, přicházíte o nejvýznamnějšího odběratele mastných kyselin. Další výhodnou vlastností bílkovin je jejich skvělá sytí schopnost. Po jídle obsahující koncentrované bílkoviny nedostanete příliš brzy hlad. Přídavek bílkovin k sacharidovým potravinám snižuje výsledný glykemický index i glykemickou nálož celého jídla. Nedostatečný příjem bílkovin se může zapříčinit pokles koncentrací krevního albuminu. Albumin je transportní molekula umožňující přenos mastných kyselin z tukových buněk ke svalům a ostatním tkáním. Při hypoalbuminémii tedy klesá počet „vozíků“, které zajišťují dopravu tuků do míst jejich spotřeby. (Skvělé je, že aerobní trénink syntézu albuminu zvyšuje) Při nedostatečné konzumaci bílkovin klesá také tvorba imunoglobulinů – proteinů imunitního systému.

Je to zvláštní, ale redukci tělesného tuku nepřímo podporují některé tuky v potravinách. Jedná se o tuky se zastoupením ω-3 mastných kyselin (kyselina linolenová, kyselina dokosahexaenová - DHA, kyselina eikosapentaenová – EPA). Z těchto mastných kyselin vznikají eikosanoidy – látky ovlivňující, mimo jiné, kontrakci svalů, srážení krve, bolest, zánět. Z našeho hlediska je zajímavá specifická skupina eikosanoidů - prostaglandiny, které ovlivňují relaxaci cévní stěny. Díky výraznější vazodilataci tepen a kapilár, proudí k pracujícím svalům větší množství krve přinášející více kyslíku, živin a naopak lépe odchází zplodiny látkové výměny (oxid uhličitý, laktát) a přebytečné teplo.

Omega 3 mastné kyseliny zintenzivňují aerobní metabolismus, tedy i oxidaci mastných kyselin. Pod jejich vlivem také dochází ke zvýšení citlivosti tkání k působení inzulínu a poklesu koncentrací krevního cukru. Proto je velmi přínosné, když se v jídelníčku pravidelně objevují zdroje ω-3 mastných kyselin - mořské ryby, lněné semínko či lněný olej, řepkový olej a ořechy. Pozor však na příliš vysoký příjem těchto potravin. Přestože se jedná o „nejzdravější“ tuky, stále jsou to tuky - živina s největším obsahem energie.






Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz
Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


Reklama ► 






Reklama ►


Aktuální novinky a videa

Test trenažéru Garmin Tacx Neo 2T
14.12.2024 | Kategorie: Testy
Garmin Tacx Neo 2T patří mezi nejmodernější cyklistické trenažéry na trhu a nabízí široké spektrum funkcí pro efektivní indoor trénink.
Nový cyklistický fenomén: Colnago Y1Rs, kolo Tadeje Pogačara
13.12.2024 | Kategorie: silniční
Italská značka Colnago představila své nové závodní kolo Y1Rs, na kterém bude jezdit Tadej Pogačar a tým UAE Team Emirates.
Pogačar chce v roce 2025 obhájit duhový dres i vítězství na Tour de France
12.12.2024 | Kategorie: silniční
Úřadující mistr světa Tadej Pogačar na tiskové konferenci ve španělském Benidormu poodhalil své závodní plány na rok 2025.
Kola s vlnitým profilem – Equator představuje svou novinku kola WAVY za zaváděcí cenu do konce roku
11.12.2024 | Kategorie: Komerční sdělení
Český Equator představením titanových kol zdaleka nekončí a před Vánocemi uvádí na trh zapletená kola s vlnitým ráfkem příhodně nazvaná Wavy.
Lefevere na konci roku opustí roli šéfa týmu Soudal Quick-Step
11.12.2024 | Kategorie: ostatní
Cyklistická stáj Soudal Quick-Step oznámila, že Patrick Lefevere 31. prosince 2024 odstoupí z pozice generálního ředitele.
Tom Pidcock mění tým, kola Pinarello si však ponechá
10.12.2024 | Kategorie: ostatní
Britský cyklista Tom Pidcock, známý svou všestranností a úspěchy na horských kolech i v cyklokrosu, udělal významný krok ve své kariéře – od roku 2025 bude závodit za tým Q36.5. 
Wout van Aert plánuje pouze šest startů v cyklokrosové sezóně, světový šampionát vynechá
10.12.2024 | Kategorie: cyklokros
Belgický cyklista Wout van Aert, trojnásobný mistr světa v cyklokrosu, oznámil svůj zimní program.
AKCE TÝDNE: Nejvýhodnější týdenní nabídky (9.12-15.12.2024)
09.12.2024 | Kategorie: ostatní, akce týdne
Připravili jsme pro vás přehled nejlepších slevových akcí, které tento týden cyklistika nabízí!
Zaplněný sál ŠKODA Pražského MTB poháru tleskal Petrovi Markovi
09.12.2024 | Kategorie: MTB
Stojící, zaplněný sál Lidového domu ve Kbelích, se v rámci Slavnostního večera ŠKODA Pražského MTB poháru, dlouhým potleskem rozloučil se zakladatelem disciplíny MTB v České republice, prezidentem Českého svazu cyklistiky a výjimečným člověkem, Petrem Markem.
Kalas se stane novým partnerem Nizozemské federace
05.12.2024 | Kategorie: MTB, silniční
Česká značka Kalas Sportswear, přední globální výrobce cyklistického oblečení, se od roku 2025 stane novým partnerem Královské nizozemské cyklistické federace (KNWU).
» více novinek a videí